לא, זה לא נדמה לכם – יום ראשון הוא ללא ספק ה-יום של המיגרנות. למה זה קורה לכם ומה תוכלו לעשות.
בני-המזל שביניכם, שסובלים ממיגרנות לעיתים רחוקות, לא מכירים את התופעה – אבל אני מניח שחלק מקוראי הבלוג הזה יודעים בדיוק למה הכוונה ב"מיגרנות של יום ראשון". אצל אנשים רבים – אפילו כאלה שלא סובלים ממיגרנות (או שלא יודעים שהם סובלים ממיגרנות) – יום ראשון הוא היום של כאבי הראש.
בארה"ב ובאירופה זהו, יום שני. לדוגמא, במחקר שנערך בשנת 2000 בפלורידה, בהשתתפות של 1900 בני נוער, נמצא שהיום שבו סבלו הכי ממיגרנות היה יום שני. אתם יכולים לקרוא על זה כאן:
Monday is the worst day for teens with migraines
במילים אחרות: היום שאחרי סוף השבוע מועד במיוחד להתקפי מיגרנה. למה? מכל הסיבות הטובות.
ראשית, סוף השבוע הוא הזמן שבו אנחנו שוברים את דפוסי השינה שלנו; אם במהלך כל השבוע אתם עובדים או לומדים ולכן קמים והולכים לישון פחות או יותר באותן שעות, אז במהלך סוף השבוע מותר להשתולל – ורובנו עושים את זה.
ה"השתוללות" עשויה לכלול גם שתיית אלכוהול ומצד שני גם צריכה של פחות קפה במהלך סוף השבוע (בטווח הבינוני-ארוך שתיית קפה תורמת להיווצרות מיגרנות; בטווח הקצר היא מונעת אותן). הוסיפו לזה שנת לילה קצרה מהרגיל בלילה שבין שבת לראשון (כן, זה קורה להרבה האנשים), את המתח המאפיין לעיתים התחלה של שבוע חדש, ואת הישיבה הארוכה מול המחשב או ליד שולחן עבודה, ותקבלו אוסף יפה של טריגרים פוטנציאליים.
מיגרנות של יום ראשון הן בדרך-כלל תוצאה של המעבר החד מדי, לתוך סוף השבוע והחוצה ממנו – כלומר, לאו דווקא התוצאה של מה שעשיתם בסוף השבוע. תוכלו לשים לזה לב בפעם הבאה שתקבלו מיגרנה ביום שאחרי חג, ובמיוחד כאשר החג חל ביום ראשון; אם סוף השבוע שלכם ייגמר יום אחד מאוחר יותר, בדרך-כלל תקבלו את המיגרנות יום אחד מאוחר יותר – כשתנסו לחזור לשיגרה והגוף שלכם יתנגד.
מה עושים? הנה כמה רעיונות:
- אם אתם רגילים לשתות X כוסות קפה ביום ממוצע, ובסוף השבוע אתם צורכים פחות קפה, נסו "לנרמל" קצת את העסק. כלומר, לשתות קצת פחות קפה בימות השבוע וקצת יותר בשבת. עשו את זה בהדרגה. אל תתביישו לבצע רישום.
- כנ"ל עם שעות שינה – נסו לצאת קודם, לחזור קודם, ולישון מספר סביר של שעות שינה גם בסוף השבוע. שאפו, באופן כללי, לישון מספיק שעות (7 ומעלה אצל רוב האנשים) כל לילה. ומצד שני, אל תגזימו – עודף שינה בסוף השבוע הוא דרך מצויינת לשבש לעצמכם את מחזור השינה וגם לחטוף מיגרנה בראשון. תכוונו שעון מעורר גם בסופ"ש.
- אמצו לעצמכם שיגרת ראשון-בבוקר. התחילו את היום עם קצת התעמלות ומקלחת חמה. עסו קצת את הגוף. אחרו לעבודה אם אתם יכולים. נסו להתחיל את השבוע עם פחות מתח, ואם אתם מעשנים – לעשן פחות.
- במהלך כל שבוע העבודה, אבל במיוחד בראשון, הקפידו על הפסקות קצרות (2-5 דקות כל 30-60 דקות) שבהם תזיזו קצת את הגוף. פעם ביום לפחות מומלץ לצאת מהבניין שבו אתם לומדים או עובדים (או לצאת מהבית אם אתם עושים את הדברים האלה בבית), לעשות צעדה קצרה בחוץ, לשאוף אוויר, להתמתח, להעלות קצת את הדופק. זו לא צריכה להיות ממש פעילות אירובית (שבה מומלץ, בלי קשר, לעסוק לפחות 30 דקות x שלוש פעמים בשבוע).
ואם יש לכם עוד רעיונות – ספרו.